Cómo dormir mejor: protocolo de higiene del sueño

Arquitectura del sueño, luz, temperatura, horarios, cafeína y alcohol: el protocolo completo para dormir mejor, con el papel real de los suplementos de apoyo.

Dormir mejor no es dormir más horas: es dormir en fase, con la temperatura correcta y sin interferencias químicas. El 80 % del resultado sale de tres variables: hora de levantarse constante, luz por la mañana y oscuridad y frescor por la noche. Los suplementos vienen después, y solo como apoyo.

Arquitectura del sueño: qué estás intentando proteger

Una noche se organiza en ciclos de 90-110 minutos que combinan:

• Sueño ligero (N1-N2): transición y estabilización, la mayor parte de la noche.
• Sueño profundo de ondas lentas (N3): concentrado en la primera mitad. Es la fase asociada con la recuperación física y la consolidación de memoria declarativa.
• Sueño REM: predominante en la segunda mitad, asociado con la consolidación emocional y procedimental.

Consecuencia práctica: acostarte tarde recorta sobre todo REM; despertarte de madrugada por alcohol o cortisol recorta profundo. Las dos mitades de la noche no son intercambiables.

Luz: el sincronizador principal

El núcleo supraquiasmático se sincroniza por luz a través de células ganglionares intrínsecamente fotosensibles.

• Mañana: 10-20 minutos de luz exterior en la primera hora tras despertar. En días nublados, más tiempo. La luz de interior (100-300 lux) no basta frente a los 10.000+ lux del exterior.
• Tarde: una segunda exposición al atardecer ayuda a marcar el fin del día.
• Noche: luces cálidas y bajas dos horas antes de acostarte; evita luminarias cenitales intensas. La reducción de luz azul importa, pero la intensidad total pesa más que el color.

Temperatura: el disparador olvidado

El inicio del sueño requiere un descenso de la temperatura corporal central de alrededor de 0,5-1 °C.

• Habitación entre 17 y 19 °C.
• Ducha o baño caliente 1-2 horas antes: la vasodilatación posterior acelera la pérdida de calor.
• Pies y manos descubiertos o calcetines finos, según preferencia; ambos favorecen la disipación periférica.
• Evita cenas copiosas y entrenamiento intenso en las 2-3 horas previas: elevan la temperatura central.

Horarios: constancia sobre duración

Cafeína y alcohol

Cafeína. Vida media de 4-6 horas, con gran variabilidad genética (CYP1A2). Un café de 100 mg a las 17:00 puede dejar 25-50 mg activos a medianoche. Regla operativa: corte 8-10 horas antes de dormir y máximo 400 mg diarios en adultos sanos, según los criterios de seguridad de la EFSA. Si combinas cafeína con L-teanina para el foco, revisa el artículo sobre el combo cafeína + L-teanina y respeta igualmente el corte horario.

Alcohol. Acelera el inicio del sueño y por eso engaña. Después suprime REM en la primera mitad, provoca rebote y fragmentación en la segunda, y eleva la frecuencia cardiaca nocturna. Si bebes, hazlo pronto, poco y no todos los días.

Suplementos de apoyo

Los suplementos no arreglan una higiene del sueño rota. Con la base en orden, dos opciones tienen sentido.

Magnesio bisglicinato

300-400 mg de magnesio elemental, 60-90 minutos antes de acostarte. La forma bisglicinato combina buena tolerancia digestiva con biodisponibilidad alta. El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la función muscular normal, según las declaraciones autorizadas en la UE. Detalle completo en la guía de magnesio bisglicinato y sueño.

Melatonina, con matices

La melatonina no es un hipnótico: es una señal de oscuridad. Su mejor evidencia está en el reajuste de fase, no en aumentar la profundidad del sueño.

• Dosis: 0,5-1 mg suele bastar. Las dosis de 5-10 mg no son mejores y pueden dejar somnolencia residual.
• Timing: 2-3 horas antes de la hora de sueño deseada si buscas adelantar la fase; 30-60 minutos si es por desfase horario puntual.
• Uso: puntual, no indefinido, y no en menores, embarazo o lactancia sin indicación médica.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas horas debo dormir?

Las recomendaciones de consenso para adultos sitúan el rango en 7-9 horas. La cifra individual se identifica mejor por la sensación al despertar sin alarma y la ausencia de somnolencia diurna que por un número fijo.

¿Es mejor el magnesio o la melatonina para dormir?

Resuelven cosas distintas. El magnesio bisglicinato apoya la relajación neuromuscular y encaja en un uso diario. La melatonina es una señal de fase, útil sobre todo para reajustar horarios o en desfases por viaje, y de forma puntual.

¿Qué dosis de melatonina debo tomar?

Las dosis bajas, entre 0,5 y 1 mg, son suficientes en la mayoría de los casos y se asocian con menos somnolencia residual. Más cantidad no equivale a mejor efecto. Consulta con tu médico o farmacéutico antes de usarla de forma continuada.

¿A qué hora debo dejar la cafeína?

Como regla general, entre 8 y 10 horas antes de acostarte. Si eres metabolizador lento o notas despertares nocturnos, adelanta el corte a las 12:00-14:00 y comprueba el cambio durante dos semanas.

¿El alcohol ayuda a dormir?

Reduce el tiempo que tardas en dormirte, pero se asocia con supresión del sueño REM inicial, fragmentación en la segunda mitad de la noche y peor recuperación autonómica. No es una ayuda para el sueño.

Referencias

Las recomendaciones de duración proceden de las declaraciones de consenso de la American Academy of Sleep Medicine y la Sleep Research Society. El límite de cafeína citado corresponde al dictamen de seguridad de la EFSA. Los datos sobre melatonina proceden de meta-análisis de ensayos aleatorizados indexados en PubMed.

*Este artículo tiene fines informativos y no sustituye el consejo médico profesional. Ningún suplemento cura, trata ni previene enfermedades. Si sufres insomnio persistente o sospechas apnea del sueño, consulta con un profesional sanitario. Última revisión: septiembre de 2026.*