Creatina Monohidrato: El manual definitivo según tu peso corporal
Cómo dosificar creatina monohidrato según tu peso, por qué la fase de carga es opcional y qué esperar realmente tras 4 semanas de uso continuo.
La creatina monohidrato es el suplemento ergogénico con más evidencia científica acumulada en los últimos 30 años, pero la mayoría de personas la dosifica mal. La regla práctica es simple: 0,1 g por kilogramo de peso corporal al día, todos los días, sin descansos. Eso es todo lo que necesitas saber para empezar.
Qué hace la creatina dentro del músculo
La creatina aumenta las reservas intramusculares de fosfocreatina, el sustrato que regenera ATP durante esfuerzos máximos de menos de 10 segundos. Más fosfocreatina disponible significa más repeticiones efectivas, mejor producción de potencia y, a medio plazo, mayor hipertrofia por acumulación de volumen de trabajo.
Beneficios respaldados por meta-análisis
- Aumento de fuerza máxima entre un 5 y un 15 % en 4-12 semanas.
- Mejora de la potencia anaeróbica en sprints repetidos.
- Mayor ganancia de masa magra (1-2 kg en promedio).
- Beneficios cognitivos en tareas de memoria de trabajo bajo fatiga o privación de sueño.
- Neuroprotección emergente en estudios sobre depresión y conmoción cerebral.
Dosis según tu peso corporal
La dosis estándar es 0,1 g/kg/día. Saturas los depósitos en 3-4 semanas sin necesidad de fase de carga.
| Peso corporal | Dosis diaria | Tiempo a saturación |
|---|---|---|
| 60 kg | 6 g | 3-4 semanas |
| 70 kg | 7 g | 3-4 semanas |
| 80 kg | 8 g | 3-4 semanas |
| 90 kg | 9 g | 3-4 semanas |
| 100 kg | 10 g | 3-4 semanas |
¿Y la fase de carga?
La fase de carga (20 g/día durante 5-7 días) acelera la saturación a una semana, pero no produce mejores resultados a largo plazo. Además, multiplica el riesgo de molestias digestivas. Para el 95 % de las personas, la dosis estándar es la opción correcta.
Cuándo y cómo tomarla
- Tómala en cualquier momento del día. La constancia diaria pesa más que el timing.
- Acompáñala de carbohidratos o proteína si quieres optimizar levemente la captación.
- Mezclar bien en líquido tibio mejora la disolución.
- No necesitas ciclar: estudios de 5 años no muestran efectos adversos en personas sanas.
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Referencias Científicas (Estudios Clínicos)
- [1]Kreider et al. (2017) — ISSN Position Stand: Safety and efficacy of creatine supplementation — Journal of the International Society of Sports Nutrition
- [2]Antonio et al. (2021) — Common questions and misconceptions about creatine supplementation — JISSN, PubMed PMID: 33557850
- [3]Chilibeck et al. (2017) — Effect of creatine on lean tissue mass and muscular strength — Open Access Journal of Sports Medicine, NCBI