Vitamina D: dosis, déficit y cómo tomarla correctamente
Tabla de contenidos
Cómo interpretar tu analítica de 25-OH-D, qué dosis de vitamina D3 corresponde a cada nivel y por qué el magnesio y la K2 determinan si el suplemento te sirve de algo.
La vitamina D no es realmente una vitamina: es una prohormona liposoluble que actúa sobre receptores presentes en músculo esquelético, células inmunitarias y tejido óseo. La regla práctica: mide tu 25-OH-D en sangre, ajusta la dosis a ese número y toma la D3 con una comida que contenga grasa. Suplementar a ciegas es la causa número uno de que la gente no note nada.
Por qué importa para rendimiento, músculo e inmunidad
El receptor de vitamina D (VDR) se expresa en la fibra muscular y participa en la señalización de la síntesis proteica y en la función de las fibras tipo II. La EFSA reconoce declaraciones autorizadas para la vitamina D en el mantenimiento de huesos y dientes en condiciones normales, la función muscular normal y el funcionamiento normal del sistema inmunitario. Eso es lo que la evidencia permite afirmar: mantenimiento de funciones fisiológicas normales, no tratamiento de enfermedades.
Los estudios observacionales asocian niveles bajos de 25-OH-D con menor fuerza y mayor incidencia de infecciones respiratorias, pero la asociación no demuestra causalidad. Lo que sí es sólido es lo contrario: corregir un déficit real se asocia con la normalización de esas funciones.
Cómo saber si tienes déficit: la 25-OH-D
El marcador correcto es la 25-hidroxivitamina D sérica (25-OH-D), no la 1,25-dihidroxi. Se solicita en cualquier analítica y refleja tus reservas de las últimas semanas.
| Nivel 25-OH-D | ng/ml | nmol/l | Interpretación (NIH ODS) |
|---|---|---|---|
| Deficiencia | < 12 | < 30 | Riesgo de afectación ósea |
| Insuficiencia | 12-20 | 30-50 | Inadecuado para la mayoría |
| Suficiencia | 20-50 | 50-125 | Adecuado para la población general |
| Zona de vigilancia | > 50 | > 125 | Posibles efectos adversos |
Dosis según tu nivel
La ingesta de referencia poblacional (IR) en la UE es de 15 µg (600 UI) al día para adultos y 20 µg (800 UI) a partir de los 70 años. El nivel máximo tolerable establecido por la EFSA para adultos es de 100 µg (4.000 UI) al día.
| Situación | Dosis diaria orientativa | Reevaluar |
|---|---|---|
| Mantenimiento con nivel suficiente | 800-1.000 UI | 12 meses |
| Insuficiencia (12-20 ng/ml) | 1.000-2.000 UI | 3 meses |
| Deficiencia (< 12 ng/ml) | Pauta médica individualizada | Según indicación |
| Invierno en latitudes altas sin analítica | 1.000 UI | Analítica al final del invierno |
Las pautas de choque (50.000 UI semanales o bolos mensuales) deben quedar en manos de un médico: existen datos que sugieren que los bolos muy altos no aportan ventajas frente a la dosis diaria e incluso pueden ser contraproducentes en personas mayores.
D3 frente a D2
La colecalciferol (D3), de origen animal o de liquen para versiones veganas, eleva y mantiene la 25-OH-D de forma más eficiente que el ergocalciferol (D2). Es la forma que deberías buscar en la etiqueta.
Cofactores: magnesio y vitamina K2
La conversión hepática y renal de la vitamina D depende de enzimas magnesio-dependientes. Un aporte insuficiente de magnesio puede limitar la respuesta al suplemento, y por eso muchas personas "no responden" a la D3. Si estás corrigiendo un déficit, revisa también tu magnesio: lo desarrollamos en la guía de magnesio bisglicinato y sueño.
La vitamina K2 (MK-7) activa proteínas dependientes de carboxilación implicadas en el metabolismo del calcio. La combinación D3 + K2 es razonable en dosis altas mantenidas, aunque la evidencia de un beneficio adicional en personas sanas con dosis moderadas es todavía limitada. Precaución importante: si tomas anticoagulantes cumarínicos, no añadas K2 sin hablar con tu médico.
Timing: siempre con grasa
La vitamina D es liposoluble. Tomarla en ayunas o con un café solo reduce su absorción. Tómala con la comida principal del día o con cualquier ingesta que incluya aceite de oliva, huevo, pescado azul o frutos secos. El momento del día es indiferente, aunque algunas personas sensibles prefieren evitarla justo antes de dormir.
Sol frente a suplemento
La síntesis cutánea requiere radiación UVB, que en latitudes por encima de los 37° es prácticamente nula entre noviembre y marzo. Factores que la reducen: fototipo oscuro, edad, ropa, cristales, protector solar y horario. Exponer brazos y piernas 10-20 minutos en las horas centrales durante los meses cálidos es una estrategia razonable, siempre sin llegar al enrojecimiento. En invierno, el suplemento es la vía práctica.
Errores comunes
- Suplementar sin analítica y asumir que "todos tenemos déficit".
- Tomar D2 en lugar de D3.
- Tomarla en ayunas, sin grasa.
- Ignorar el magnesio y esperar que la D3 funcione sola.
- Megadosis crónicas por encima de 4.000 UI/día sin control médico.
- Confundir suficiencia ósea con supuestos niveles "de rendimiento" sin respaldo.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta vitamina D debo tomar al día?
Depende de tu nivel de 25-OH-D. Sin analítica, una dosis de mantenimiento de 800-1.000 UI diarias se ajusta a las recomendaciones europeas para adultos. Con insuficiencia confirmada, lo habitual es 1.000-2.000 UI diarias reevaluando a los tres meses. El límite superior tolerable para adultos según la EFSA es de 4.000 UI/día.
¿Es mejor tomar la vitamina D por la mañana o por la noche?
No hay evidencia sólida de que el momento del día altere la eficacia. Lo determinante es tomarla junto a una comida con grasa, porque es liposoluble. Elige el momento que te resulte más fácil de mantener.
¿Necesito tomar vitamina K2 con la D3?
No es imprescindible con dosis moderadas. La combinación tiene sentido racional cuando se mantienen dosis altas durante periodos largos. Si tomas anticoagulantes, consulta antes con tu médico.
¿Puedo cubrir mis necesidades solo con el sol?
En primavera y verano, con exposición regular de brazos y piernas, muchas personas mantienen niveles adecuados. Entre noviembre y marzo en el norte peninsular la radiación UVB es insuficiente, y ahí el suplemento suele ser la opción práctica.
¿La vitamina D aumenta la testosterona?
Los estudios sugieren que corregir un déficit puede asociarse con una normalización de los niveles hormonales en personas deficientes, pero no hay evidencia de que suplementar por encima de la suficiencia eleve la testosterona en hombres con niveles normales. Lo desarrollamos en la guía para aumentar la testosterona de forma natural.
Referencias
Los datos de rangos e ingestas proceden del NIH Office of Dietary Supplements y de los dictámenes de la EFSA sobre ingestas de referencia y nivel máximo tolerable de vitamina D. Las declaraciones de propiedades saludables citadas son las autorizadas en el Reglamento (UE) 432/2012.
*Este artículo tiene fines informativos y no sustituye el consejo médico profesional. Ningún suplemento cura, trata ni previene enfermedades. Consulta con un profesional sanitario antes de iniciar cualquier suplementación, especialmente si tomas medicación. Última revisión: septiembre de 2026.*
Referencias Científicas (Estudios Clínicos)
- [1]Vitamin D — Fact Sheet for Health Professionals (rangos de 25-OH-D, ingestas y seguridad) — NIH Office of Dietary Supplements
- [2]Dietary reference values for vitamin D (Scientific Opinion, EFSA NDA Panel) — EFSA Journal
- [3]Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D — EFSA Journal
- [4]Reglamento (UE) 432/2012 — Lista de declaraciones de propiedades saludables autorizadas — Diario Oficial de la Unión Europea
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